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Gesunde Ernahrung



Gesunde Ernährung


Fkt. der Ernährung

sie stellen Energie zur Verfügung, damit der Mensch sich bewegen, und damit alle Organe richtig arbeiten können

sie liefern das für das Wachstum und für die notwendige Erneuerung und Ausbesserung der verschiedenen Gewebe benötigte Material




sie liefern die zur Regulierung des Stoffwechsels notwendigen Substanzen



notwendige Nährstoffe für den Körper

Wasser ist der lebenswichtigste NS, da der Wasserhaushalt im menschl. Körper 60-70% ausmacht.




Name

Kohlenhydrate

Fette

Eiweise

Empfohlene Menge

100-150g (Gehirnversorgung)

gesättigte Fettsäuren:

~ 30% des Gesamtenergiebedarfs

essentielle Fettsäuren:

~ 10g

1 g/kg Körpergewicht

(mindest. 30g tier. Eiweiß)

Reserven

Leber- und Muskelglykogen

~ 400g

Körpergewebe (Fettpolster)

- Muskel ~ 45g

- Blut und Leber ~ 5g

Mangelerschein-ungen

verminderte Leistungsfähigkeit, Stoffwechselstörungen

- Hautveränderungen

- Stoffwechselstörungen

- Hungerödeme

- Entwicklungsstörungen

- Störungen im Nervensyst.

Gefahren bei

Überdosierung

- Gefahr von Gärungsvor-gängen im Darmtrakt


- Gefahr zu hoher Cholesterinzufuhr

- Gefahr von Gärungsvor- gängen in Dramtrakt


Vorkommen

Honig, Früchte, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln

Milch, Käse, Eier, Öle, Trockenfrüchte, Fisch

Hülsenfrüchte, Fleisch,  Getreide, Erbsen, Spinat



Vitamine


Name

Vorkommen

Tägl. Bedarf

Mangelerscheinungen

A

Möhren, Aprikosen, Milch, Eigelb, Fischleber

Mädchen 13-20 Jahre: 0,9mg

Männer 16-20 Jahre: 1,1mg

Hornhauterkrankungen, Nachtblindheit, Wachstumsstillstand

B

Getreide, Kuh- und Frauenmilch, Hefe, Reis

Männer: 1,4mg

Frauen: 1,2mg

Müdigkeit, Kribbeln in den Händen und Füßen, Schlaflosigkeit

B

Gemüse, Früchte, Käse, Fisch, Fleisch, Eingeweide

Männer: 1,7mg

Frauen: 1,5mg

Wachstums- und Gewichtsstillstand,

Schädigung der Haut und Augen

C

Orangen, Kiwi, Gemüse, Salat, Zitrusfrüchte

Männer, Frauen, Kinder Jugendliche: 75mg

Appetitlosigkeit, z.T. Zahnausfall, Schwächung des Immunsystems

D

Eier, Milchprodukte, Fisch

Erwachsene/ Kinder: 0,005mg

Säuglinge: 0,01mg

Knochenverformung


Weitere: Vitamin H, Vitamin P, Folsäure








Mineralsalze




Name

Vorkommen

Tagesbedarf

Im Org. enthalten

Fkt. im Organismus

Natrium

Kochsalz

2-3g

70g

Erregbarkeit von Muskeln und Nerven

Kalium

Obst, Gemüse

3-4g

170g

Regulation der Spannung in den Körperzellen

Calcium

Milch, Eigelb

800mg-1,5g

1000g

Herztätigkeit, Blutgerinnung

Magnesium

Mandeln, Nüsse

0,3-0,5g

30g

Enzymbestandteil

Eisen

Leber, Kartoffeln, Spinat, Sojabohnen

12-18mg

5g

Sauerstofftransport, Enzymbestandteil

Chlor (Chlorid)

Kochsalz

3-5g

120g

Regelung des Wasserhaushalts


Weitere: Phosphor (Phosphat), Schwefel (Sulfat)


Spurenelemente


Name

Vorkommen

Tagesbedarf

Im Org. vorhanden

Fkt. im Organismus

Kupfer

Leber, Eigelb

2-5mg

72mg

Sauerstofftransport

Jod

Meerwasser, Salat

0,15mg

11mg

Regelung des Grundumsatzes

Zink

Erbsen, Hafer

10-15mg

2300mg

Insulinaufbau


Weitere: Fluor, Mangan, Kobalt, Chrom, Selen


Begriffserklärung


Grundumsatz: ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig vom Geschlecht, Alter, Gewicht und der Körpergröße.


Arbeitsumsatz: richtet sich nach der Schwere und Dauer der körperlichen Betätigung.


Erhaltungssatz: ist der minimale Energieumsatz, die dem der Organismus gerade noch überlebt.










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